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23
03
2020

Alimentação em tempos de quarentena

A corrida aos supermercados de forma a abastecer a despensa e frigorifico para os tempos que vivemos tem sido muita, mas mantenha a calma e não entre em pânico. Antes de qualquer dica, é crucial que preserve ao máximo a sua rotina alimentar e de exercício. Se é Sócio do Clube VII, aproveite as Aulas online e ao vivo.

Como primeira dica, sugerimos que continue a criar (ou crie, se ainda não o fazia) um cardápio/ementa semanal de forma a estabelecer as refeições diárias. Preferencialmente, as refeições devem ser simples e fáceis de confecionar e numa quantidade que lhe dê para um maior número de doses e assim poder aproveitar sobras para outras refeições/dias, caso não queira dispender muito tempo na cozinha. Por exemplo: sopas, empadões (de atum, carne, tofu, bacalhau, etc); rolos (de carne, atum, etc); quiches (de frango, atum, salmão, legumes, etc), diversos legumes (cozidos, salteados, no forno) e acompanhamentos (arroz, quinoa, leguminosas, batatas, massa, etc).

Após as refeições estarem planeadas, pense nos alimentos que já tem em casa e nos que precisa de comprar adicionalmente. Não se esqueça que deve comprar em menor quantidade os alimentos com um prazo de validade menor, de forma a evitar que os mesmos se estraguem e, consequentemente, o desperdício alimentar.

No momento de ir às compras tente ir na hora de menor fluxo e não leve mais ninguém consigo para minimizar o risco.

Compre só o que precisa e, se possível, ajude nas compras dos mais necessitados ou em situação de risco (familiares/amigos/vizinhos/idosos/etc.).

Antes de ir a um supermercado, tente averiguar se onde vive existem mercearias de rua com os produtos de que precisa e avalie se são uma boa alternativa ao supermercado. Em qualquer um dos casos deve respeitar os horários estabelecidos para os mesmos bem como a distância de segurança. Aproveite para levar sacos de compras próprios e que possam ser colocados a lavar assim que chegar a casa.

Não se esqueça de respeitar a lista que elaborou e de que devem fazer parte:

  • Fruta e hortícolas, variados e da época (frescos ou até mesmo nas suas versões congeladas – frutos vermelhos, brócolos, espinafres, ervilhas, mix de vegetais, etc);
  • Pão (que pode congelar), cereais de pequeno-almoço e outros produtos secos (weetabix, flocos de aveia, arroz/trigo puff, flocos de milho/corn flackes 0%, tostas de arroz/milho – sem cobertura), arroz, massas, batatas, etc.;
  • Leguminosas (secas ou em conserva – grão-de-bico, feijão (frade/manteiga/preto/encarnado), lentilhas, ervilhas, etc.;
  • Frutos oleaginosos (amêndoa, nozes, cajus, avelãs, etc.);
  • Ovos e/ou claras (para mexer, cozer, escalfar ou até mesmo para fazer omeletes, quiches, crepiocas, fritatas, etc.);
  • Carne/Peixe (fresco e/ou congelado, bacalhau seco) ou outras fontes de proteína vegetal (seitan, tofu, tempeh, soja, etc);
  • Conservas (atum ao natural ou em azeite, sardinha, cavala);
  • Leite e outros lacticínios (queijos, iogurtes) ou as suas alternativas vegetais (atenção aos açucares e gorduras adicionadas).

Evite comprar alimentos menos saudáveis, o que pode facilmente acontecer graças à ansiedade e preocupação sentidas neste momento. Mas não se esqueça que a sua vida mudou, bem como as suas rotinas e consequentes necessidades, caso esteja no grupo de pessoas que deixou de se deslocar para o seu local de trabalho, levar as crianças à escola,  reduziu o seu volume de treino. Neste caso, é necessário que mantenha cuidados alimentares acrescidos nesta fase de isolamento:

  • Reduza o consumo de alimentos com maior valor energético, mantendo a ingestão proteica (por exemplo: ajuste a quantidade de hidratos de carbono e reduza a ingestão de fontes de gordura, inclusive na confeção alimentar);
  • Reduza o consumo de snacks ricos em açúcar e sal (bolos, biscoitos, doces, batatas fritas, etc.) optando por não os ter em casa, Arranje alternativas mais interessantes nesta altura (fruta, tortitas de milho/arroz, pipocas caseiras, palitos de pepino/cenoura/aipo, tremoços, gelatinas light);
  • Aumente o consumo de frutas e hortícolas (na sopa e no prato principal);
  • Mantenha a sua hidratação (8 copos de água/dia, no mínimo).

Na altura de confecionar os alimentos, não se esqueça de lavar adequadamente superfícies de trabalho e alimentos crus. Evite partilhar comida e objetos / utensílios bem como a contaminação entre alimentos crus e alimentos cozinhados. Faça bem a higienização de toda a área de confeção, adote todas as medidas de etiqueta respiratória aquando da compra, confeção e consumo alimentar e não se esqueça de lavar regularmente as mãos.

A equipa da Nutrição da Conviver em Forma / Cube VII.

Comentário
1
Ana Filipa Bordalo Machado Crespo Diogo

Está receita da Inês parece ser muito interessante. Formas tenho imensas e por estrear. Alguns ingredientes se calhar vão faltar parcialmente, mas acho que vou experimentar. Obrigada. Ana Filipa Diogo.

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