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28
04
2020

Como a nutrição pode ajudar a reduzir o stress e ansiedade

Atualmente, vivemos numa sociedade onde as tarefas e os compromissos aumentam e o tempo escasseia, por isso, questões relacionadas com o stress e ansiedade tem sido uma problemática cada vez mais abordada no âmbito da consulta de Nutrição. Para muitos a alimentação acaba por ser uma via de escape das adversidades diárias e tensões emocionais – a chamada “ fome emocional “ que se encontra muitas vezes na origem de distúrbios alimentares e de diversas complicações para a saúde. Quando os níveis de stress atingem valores elevados, existe uma libertação de adrenalina e cortisol no nosso organismo, que por sua vez, interferem no ciclo enzimático que ocorre nas células. Com o aumento do cortisol, aumenta o apetite por alimentos açucarados. A ingestão exacerbada e descontrolada desse tipo de alimentos, pode levar a um aumento da gordura abdominal e consequentemente a um maior risco de obesidade, diabetes, hipercolesterolémia, problemas cardiovasculares, entre outros. Sendo assim, é fundamental encontrar um equilíbrio alimentar, ou seja, optar por consumir alimentos mais ricos nutricionalmente e controlar a qualidade e quantidade das refeições diárias. Para além disso é essencial incluir técnicas para reduzir a ansiedade nas suas rotinas diárias. Procure caminhar, fazer meditação ou outra atividade física que lhe permita libertar as tensões acumuladas de mais um dia agitado. Igualmente importante: tente dormir pelo menos 7horas por noite, essencial para o bom funcionamento hormonal e consequentemente manter os níveis de ansiedade mais equilibrados. Para além das estratégias referidas em cima, a alimentação tem um papel fundamental na prevenção e recuperação dos estados de ansiedade, e por isso em baixo, encontra-se uma lista de alimentos que através dos nutrientes que fornecem, podem ajudar a controlar e aliviar o stress.

 

Lista de Alimentos a privilegiar

  • Chocolate negro

O chocolate negro é rico em flavonoides, um tipo de antioxidante que favorece a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e que melhora o humor. O recomendado são entre 30 a 40g por dia.

  • Banana

Esta fruta ajuda no combate da depressão e ansiedade, devido ao seu alto teor em triptofano, um aminoácido que participa na produção de serotonina.

 

  • Espinafres e Brócolos

Contêm potássio e Acido fólico, importantes para o bom funcionamento das células, assim como o magnésio, vitaminas A e C e as vitaminas do complexo B, que garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

 

  • Chá preto

Diversos estudos alegam que o chá preto melhora o humor e que aumenta a capacidade de atenção durante o dia. Alguns estudos ingleses referem ainda que beber 4 chávenas de chá preto por dia, diminui a hormona do cortisol, contribuindo para uma maior sensação de bem-estar durante o dia.

  • Iogurte

Os Probióticos, as “boas” bactérias encontradas no iogurte, nos queijos curados e em suplementos, ajudam a diminuir a ansiedade. Quem tomou durante 30 dias suplementos contendo cepas específicas de lactobacillus e Bifidobcterium longum ficou menos ansioso, de acordo com um estudo do Journal of Nutrition.

  • Aveia

Quando estamos mais ansiosos, o nosso organismo têm o hábito de nos pedir para consumirmos mais hidratos de Carbono, porque estes aumentam o nível de serotonina no cérebro, mas é importante optar por alimentos que forneçam hidratos de carbono complexos, pois estes são ricos em fibras, que permitem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Por isso, os flocos de aveia são um alimento reconfortante com capacidade de estabilizar o stress, como também mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis.

  • Peixes gordos

Alimentos como o salmão, atum e sardinha são ricos em Ácidos gordos ómega 3, uma gordura saudável que desempenha um papel importante na redução da ansiedade e dos sintomas de depressão e ainda melhora a capacidade de lidar com o stress.

  • Abacate

Esta fruta verde é rica em Ácidos gordos moninsaturados, um forte adversário do stress. Esta gordura pode melhorar a absorção de serotonina a nível cerebral.

  • Castanha do Brasil

Níveis adequados de zinco no organismo são essenciais para a prevenção de estados ansiosos. Por isso, ingira por dia pelo menos 30g de castanhas do brasil e assim desta forma garante o consumo suficiente deste mineral.

 

 

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