Como controlar a dieta durante as férias

Chegam as férias, uma altura em que se foge muito às rotinas. Modificamos os nossos horários, as restrições, jantar e almoçar fora. No entanto, é possível ter uma alimentação mais equilibrada adotando certas estratégias. Seguem-se algumas dicas:

• Se está num hotel, comece o pequeno-almoço com escolhas mais saudáveis, rico em fibras, para promover a saciedade ao longo do dia, um trânsito intestinal saudável. Capriche na escolha. Pode consumir ovos, iogurte, cereais integrais ou fruta. Se consumir pão, prefira com queijo fresco ou fiambre.
• Às refeições principais, peça um menu que não inclua molhos e fritos e sempre uma boa salada (por forma a ocupar metade do prato).
• Ao almoço opte por uma salada fria com base de vegetais, onde pode adicionar diversos ingredientes (ex. frango desfiado, atum, camarões, ovo cozido, delícias do mar, queijo magro, milho, fiambre, feijões de soja, massas coloridas, fruta, entre outros), temperando com vinagre balsâmico ou outro a gosto, azeite, orégãos ou outra erva aromática; não coma sobremesa nem fruta à refeição.
• Ao lanche opte por um batido de fruta, utilizando 200ml de leite/água e uma porção de fruta (ex. manga, papaia, banana, morangos, kiwis, alperce, pêssego), adicione folhas de hortelã ou erva-doce para dar sabor e pau de canela. Não adicione açúcar, se necessário coloque uma colher de chá de adoçante em pó, stevia ou agave
• Ao jantar controle o que vai comer. É nesta refeição que reside o segredo. Opte por uma salada fria, por um mini-prato de carne ou peixe grelhados com vegetais ou de salada, semelhante ao almoço. Evite os molhos e as sobremesas à noite.
• Entre as refeições principais faça pequenos lanches, usando gelatina light sem açúcar, verduras cruas (ex. cenoura, aipo, nabo, pepino) e lacticínios magros (ex. iogurte, leite, queijo-fresco).
• É, ainda, importante que beba pelo menos 1,5 litros de água ou de uma bebida não açucarada, ao longo do dia, fora das refeições. Pode fazer uma limonada ou uma tisana de ervas, que se servem frios, com pedras de gelo e temperados a gosto
• Atenção às bebidas alcoólicas: 100 ml (cerca de meio copo) de vinho do porto fornece em média 144 kcal, enquanto que a mesma quantidade bebidas destiladas como gin, rum e whisky fornecem 222 kcal por 100 ml. A cerveja será a opção com menos calorias (uma lata de cerveja branca tem cerca de 103 kcal).

Aproveite os dias mais longos para fazer uma caminhada ao ar livre, não se esqueça que é fundamental manter a prática de exercício físico! Se o seu corpo está habituado a um gasto energético, ao ingerir mais calorias e reduzir o exercício físico, há maior probabilidade de ganhar massa gorda!  Pode fazer uma caminhada em família a seguir a uma refeição, ao fim da tarde ou um passeio noturno. Organize passeios de bicicleta com os seus filhos ou amigos e mesmo nos dias de praia tente manter-se ativo, faça caminhadas na areia, leve raquetes ou uma bola que o estimulem a não estar sempre deitado na toalha.

RECEITAS PARA A PRAIA

FRUTA! Coma muita fruta! Contudo, se é daquelas pessoas que gosta de passar o dia inteiro na praia, deixamos duas receitas de comidas um pouco mais saciantes.

Croquetes de verduras

Ingredientes:

• 200 g de cogumelos
• 1 pimento verde
• 1 cenoura
• 1 ramo de aipo tenro (talo e folhas)
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• 2 ovos
• farinha integral
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher de sopa de salsa

Modo de Preparação:

1. Descasque a cenoura, a cebola e o alho e desfie o talo do aipo. Lave bem o aipo, os cogumelos e o pimento. Triture tudo na picadora.

2. Cozinhe a pasta de legumes preparada anteriormente durante sete minutos numa frigideira, com duas colheres de azeite e salsa. Retire do lume, tempere com sal e noz moscada, e deixe arrefecer.

3. Bata os ovos numa tigela e junte-os ao preparado anterior. Com a ajuda de duas colheres de madeira, forme bolas, passe-as por farinha e doure-as em azeite quente.

Pizza Saudável

Ingredientes:

Base

• 3 chávenas de couve-flor, moída ou ralada
• 3 ovos
• 80 g de frutos secos a gosto (triturados ou picados)
• raspas de limão q.b.
• Sal e pimenta q.b.
• Temperos a gosto

Recheio

• 4 tomates maduros
• 1 embalagem de cogumelos frescos laminados
• 2 latas de atum ao natural
•  2 fatias de ananás ou abacaxi natural
• Rúcula ou outra verdura a gosto q.b.
• 1 pacote de queijo mozarella light

Modo de preparação:

1.Pré-aquecer o forno a 200ºC.

2.Numa taça, juntar todos os ingredientes secos, misturar e, de seguida, juntar os ovos batidos e as raspas de limão. Misturar bem até que os ingredientes se liguem e formem uma massa consistente.

3.Num tabuleiro de forno, forrado com papel vegetal, estender a massa com as mãos (não deixar com espessura muito fina).

4.Leve a base ao forno durante 25 minutos. De seguida, retire e recheie com o tomate em cubos, o atum desfiado, os cogumelos, o ananás e o queijo ralado.

5.Levar novamente ao forno por mais 5 a 10 minutos. No final, colocar a rúcula e servir.