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17
07
2020

Fibra, porque deve ser consumida?

A fibra dietética é descrita como uma classe de compostos de origem vegetal que, pode ser classificada em duas categorias de acordo com a sua capacidade de se dissolver na água: solúveis e insolúveis.

 

As principais fontes alimentares de fibra são os hortícolas, a fruta, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas, ervilhas), cereais integrais, sementes, frutos oleaginosos, frutos secos, farelos e flocos de cereais. Recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra para a sua ação benéfica, das quais fazem parte:

  • A interferência no metabolismo da glicose, evitando hipoglicémias e/ou hiperglicemias;
  • O efeito na saciedade, importante no combate à obesidade;
  • O efeito hipocolesterolémico (redução dos valores séricos de colesterol);
  • O efeito preventivo no desenvolvimento de patologia cardiovascular;
  • O efeito protetor no desenvolvimento de cancro;
  • O efeito pré-biótico estimulando o crescimento e atividade das bactérias benéficas no intestino ajudando, na redução da obstipação e melhoramento do trânsito intestinal.

 

Deixamos-lhe algumas dicas para que consiga aumentar a ingestão da mesma no seu dia-a-dia:

  • Leia os rótulos nutricionais e escolha alimentos que sejam fonte de fibra (≥3,5 g de fibra por 100g ou 1,5g por 100kcal) e ricos em fibra (≥6g de fibra por 100g ou 3g por 100kcal);
  • Inicie as refeições principais com uma sopa de hortícolas;
  • Acompanhe o prato principal com salada ou hortícolas;
  • Opte por fruta fresca como sobremesa e de preferência com casca, quando comestível;
  • Utilize as leguminosas (ex: feijão, grão, lentilhas) e inclua mais sementes e frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoins, avelãs);
  • Prefira pães com mais fibra (pão de mistura, centeio, integrais, com cereais) e opte por cereais integrais com baixo teor de açúcar e sal.

 

Fontes:

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