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01
02
2020

Frutos Oleaginosos

O que são?

Os frutos secos ou frutos gordos são uma fonte interessante de boas gorduras: uma pequena parte desta é saturada mas a maior parte divide-se entre gordura monoinsaturada (a que podemos encontrar no azeite) e polinsaturada, nomeadamente ómega 6. A noz é a única que contém uma porção significativa de Ómega -3.

Para além da gordura, contêm na sua constituição um pouco de proteina,  poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar e a pele contém fibras e antioxidantes.

Apesar de estes não fazerem parte da roda dos alimentos, a Dieta mediterrânica recomenda a ingestão de um punhado por dia, o que equivale a cerca de 25g destes frutos.

São ricos em nutrientes, onde podemos destacar: o selénio, cálcio, fósforo, magnésio,vitamina E e C e zinco. Todos são ricos em vitaminas do complexo B.

 

Benéficios das oleaginosas para a saúde:

  • Contribuem para aumentar a sensação de saciedade
  • Melhora a função intestinal
  • Controla os niveis de açúcar no sangue
  • Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes
  • Melhoram a função sexual Masculina
  • Diminuem o colesterol LDL (mau colesterol)
  • Previnem o envelhecimento celular

 

Para além destes aspectos gerais, cada fruto seco apresenta características específicas. A amêndoa contém muitas vitaminas, oligoelementos, ferro e cobre que poderá integrar uma dieta de quem sofra de anemia ferropénica. O seu elevado teor em ácidos gordos monoinsaturados faz deste fruto seco um bom alimento em dietas de hipertensos e em casos de colesterol e triglicéridos elevados. No caso da diabetes este fruto parece melhorar a sensibilidade à insulina. A amêndoa é também benéfica quando se praticam exercícios que requerem muito esforço físico, bem como em actividades intelectuais que exijam concentração. Também a avelã e a noz são indicadas em dietas para regularizar o colesterol ou ainda em casos de afecções cardíacas devido à riqueza de ácidos gordos poliinsaturados e Omega-3. O pistácio é muito rico em minerais como o potássio, o cálcio, o fósforo, o ferro e o magnésio. O pinhão apresenta um equilibrado teor de ácidos gordos mono e poliinsaturados que ajuda na redução do nível de colesterol. Este fruto contribui ainda para o bom funcionamento do sistema nervoso. O amendoim destaca-se pela sua riqueza em proteínas, em minerais (potássio, ferro, enxofre e iodo), vitaminas do grupo B e ácido fólico. As passas de uva e os figos secos possuem um elevado teor de hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais como o cálcio, o fósforo, o potássio e o ferro. Por seu lado, as ameixas secas, dão um bom contributo em casos de prisão de ventre, para o que poderá deixar duas ameixas secas de molho durante a noite, ingerindo-as em conjunto com essa água no dia seguinte.

Em suma, os frutos secos devem fazer parte da nossa alimentação diária, contudo por serem altamente calóricos, a quantidade ingerida deve ser moderada não ultrapassando as 25g por dia ou ás 10 unidades. Podemos consumi-los individualmente como snack da manhã ou da tarde ou podemos adiciona-los a saladas, iogurtes ou batidos.

Devemos preferencia-los na sua forma natural, sem adição de sal, mel ou frituras.

 

 

Referências Bibliográficas:

https://www.publico.pt/2015/07/29/desporto/noticia/frutos-secos-sao-excelentes-para-treinos-prolongados-1703359

https://www.tuasaude.com/beneficios-dos-frutos-secos/

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