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11
2022

O açúcar

Como diminuir a ingestão do açúcar na alimentação

A aquisição de hábitos alimentares inadequados como a ingestão excessiva de açúcar é muito comum na nossa sociedade. A ingestão desadequada está associada ao ganho de peso / obesidade e, consequentemente, ao risco de desenvolvimento de doenças crónicas, como a síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

A ingestão de açúcares simples, produzem efeitos que causam dependência. O açúcar evita a supressão da grelina (hormona que sinaliza a fome no cérebro), interferindo no transporte e sinalização da leptina (hormona que ajuda a produzir a sensação de saciedade).

A insulinorresisitência, diabetes melittus e hiperinsulinismo, conjugado com outros fatores, potenciam modificações que se associam a inúmeras patologias. Alguns exemplos disso são: aumento exponencial de proliferação de bactérias, leveduras e fungos; aumento da produção excessiva de andrógenos nos ovários – ovários poliquísticos; edemas; risco acrescido para a doença cardiovascular; envelhecimento precoce; sequelas neurológicas; intoxicação pancreática, hepática e das glândulas adrenais; aumento de produção de colesterol; aumento de peso corporal; maior probabilidade de metastização celular cancerígena, entre outros.

Por isso é fundamental, seguir as sugestões do departamento de nutrição para controlar a ingestão de açúcar no seu dia a dia:

1.Tenha atenção e confira sempre os rótulos: observe atentamente a lista de ingredientes, o açúcar pode vir descrito noutros termos como: glicose, sacarose, frutose, lactose, maltose, melaço, agave, dextrina, dextrose e os xaropes (xarope de milho, xarope de arroz).

2. Tenha cuidado com os produtos que mencionam “sem açúcar”: produtos Diet ou sem açúcar, na maioria das vezes utilizam execessivamente os adoçantes. Nem todos os adoçantes são a melhor opção e o consumo deste de forma abundante, pode alterar o apetite, bem como afetar a saúde do nosso intestino interferindo na microbiota intestinal. Podemos sim consumir o adoçante, na dose recomendada e na sua forma mais natural possível, por exemplo, Stevia.

3. Substitua os produtos refinados por produtos integrais: os alimentos integrais, são mais saciantes e têm menor quantidade de açúcar na sua constituição, maior concentração de fibras alimentares, que regulam os níveis de açúcar no sangue, regulam o intestino e aumentam a saciedade. Trocar a farinha refinada por farinha integral, é sempre uma boa opção, pois os produtos refinados provocam um “pico” na glicemia, o açúcar é rapidamente absorvido, provocando desregulação na glicemia e alteração do apetite.

4. Evite beber refrigerantes e sumos: os refrigerantes têm uma grande quantidade de açúcar. Os sumos, mesmo não tendo açúcar adicionado, têm o açúcar natural da fruta (frutose). Opte por águas aromáticas (com limão, casca de abacaxi, frutos silvestres) e chás caseiros com diferentes sabores.

5. Faça da fruta a sua sobremesa: quando lhe apetecer aquele docinho após a refeição, opte por 1 porção de fruta.  A fruta é a melhor escolha, pois a frutose apesar de ser um açúcar, é um açúcar natural.

6. Tenha um plano alimentar personalizado: cada indivíduo tem necessidades nutricionais diferentes, dependendo muito da atividade física realizada. Por isso, é importante ter um plano alimentar adequado às suas necessidades calóricas e objetivos, identificando que quantidade de hidratos de carbono deve consumir.

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