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16
05
2020

O papel e a importância das leguminosas

As leguminosas representam um grupo de alimentos que se pode dividir em duas categorias: os grãos (ex: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava e tremoço) e as oleaginosas (ex: soja e amendoim). A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 A 2 PORÇÕES DE LEGUMINOSAS, por dia, em que 1 porção corresponde a:

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25 g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80 g);
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).

 

As leguminosas são alimentos muito RICOS NUTRICIONALMENTE, proporcionando elevados benefícios para a saúde dos consumidores, nomeadamente:

  1. Fornecem quantidades consideráveis de PROTEÍNAS. Consideram-se proteínas de baixo valor biológico, uma vez que apresentam aminoácidos limitantes. De forma a compensar esta limitação é recomendável combinar as leguminosas com cereais ou com outros tipos de leguminosas (Por exemplo, conjugar o feijão com o arroz permite obter no total, o conjunto de todos os aminoácidos essenciais);
  2. Fornecem quantidades consideráveis de HIDRATOS DE CARBONO de baixo índice glicémico;
  3. São fonte de FIBRAS, pelo que exercem efeito saciante e contribuem para a regulação do trânsito intestinal;
  4. Contêm VITAMINAS (complexo B) e MINERAIS, dos quais se destacam o ácido fólico, o zinco, o magnésio, o cálcio e o ferro. Quanto a este último:
    1. LEGUMINOSAS + ALIMENTOS COM ALTO TEOR EM VITAMINA C: a combinação de leguminosas com uma fonte de vitamina C faz aumentar a absorção do ferro das primeiras.
    2. LEGUMINOSAS + CAFÉ OU CHÁ: esta combinação contribui para a redução de absorção de ferro e outros minerais pelo organismo, devido à presença de cafeína no café ou no chá.
  5. Apresentam, na sua composição, SUBSTÂNCIAS BIOATIVAS como os compostos fenólicos, os flavonoides, as isoflavonas e outros antioxidantes, que exercem efeito protetor em diversas patologias;
  6. Quanto à GORDURA, possuem uma quantidade muito reduzida e não têm colesterol na sua composição.

O DESCONFORTO GASTROINTESTINAL muitas vezes associado ao seu consumo, poderá ser reduzido mediante estratégias de preparação e de confeção culinária:

  • Demolhar antes de confecionar (750 mL de água por cada 250 g de leguminosas).
  • Na demolha pode ser adicionado bicarbonato de sódio, o qual permite que a demolha seja mais eficiente.
  • Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha e posteriormente, rejeitar a água da demolha.

 

CUIDADOS A TER:

1) NA COMPRA: no caso das leguminosas frescas preferir as que apresentam cor brilhante e sem sinais de deterioração. Se forem adquiridas congeladas é importante manter a cadeia de frio. Relativamente às leguminosas enlatadas preferir as versões mais simples, que tenham menos sal adicionado e que não contenham outros ingredientes como, por exemplo, açúcar.

2) NO ARMAZENAMENTO: podem ser armazenadas durante vários meses, em recipientes fechados e ao abrigo da luz. As leguminosas frescas devem ser conservadas no frigorífico ou congelador em embalagens apropriadas.

3) NO CONSUMO: não devem ser consumidas cruas, pois contêm substâncias que podem alterar a normal digestão dos nutrientes. Para cozer as leguminosas secas mais rápido estas, deverão sofrer uma primeira fervura, durante 5 minutos e depois remover a água. Posteriormente, cozinhar novamente as leguminosas, numa nova água. O tempo de cozedura pode variar de leguminosa para leguminosa.

Estas, por serem um grupo de alimentos tão acessível, fácil de preparar e confecionar podem ser incluídas em diferentes confeções culinárias, desde: entradas, sopas, saladas, pratos principais e sobremesas. Deixe a sua criatividade falar mais alto e enriqueça a sua alimentação diária.

 

Fontes:

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