21
06
2022

Piquenique

Autor ClubeVII 0

Com a chegada do verão, os piqueniques entre familiares e amigos acontecem com mais frequência. No entanto, se não prepararmos refeições ou snack’s saudáveis, um piquenique pode tornar-se numa verdadeira “desgraça” nutricional.

A boa notícia é que é possível fazer um piquenique saudável e delicioso, ficam aqui algumas sugestões:

HORTÍCOLAS

O piquenique deve incluir hortofrutícolas com diferentes cores do arco-íris. Cada cor fornece diferentes nutrientes essenciais para uma alimentação variada:

Vermelho, como tomate cherry, morangos, melancia;

Laranja, como exemplo cenoura, pêssego;

Amarelo, como ananás;

Verde, como alface, pepino, brócolos, maçã verde;

Roxo, como mirtilo, couve roxa, uva, ameixa.

  • As refeições devem ser ligeiras, por exemplo saladas, sanduíches, wraps, tartes;
  • Devem ser evitados os fritos e os alimentos ricos em açúcar, gorduras e sal;

SNACK’S

  • Deve levar snack’s como: palitos de cenoura, fruta desidratada (sem açúcar adicionado)
  • Bolachas caseiras de aveia;
  • Substitua a batata frita por rodelas finas de batata-doce feitas no forno, podem ser igualmente estaladiças e muito mais saborosas;
  • Wraps variados com ovo, fiambre de aves, queijo magro, alface, tomate, por exemplo.
  • Frutos secos oleaginosos ao natural e sem sal (nozes, amêndoas, cajus, avelãs);

RECEITAS DE SNACKS

BARRITAS DE AVEIA, ARROZ PUFF E CACAU

Ingredientes:

– 100g de flocos de aveia

– 100g de arroz puff

–  1 chávena de chá de nozes picadas

– 1 chávena de chá de amêndoas picadas

– 1 chávena de chá de avelãs picadas

– 1 chávena de chá de pepitas de cacau cru

– 1 chávena de chá de lascas de coco partidas

– Puré de fruta (maçã, banana, etc) ou mel ou xarope de tâmaras ou de agave ou de acer stevia q.b. (opcional)

Preparação:

  1. Pré-aqueça o forno.
  2. Junte todos os ingredientes numa taça e envolva bem com as mãos.
  3. Colocar numa forma retangular com papel vegetal e apertar bem a mistura contra o fundo do recipiente para ficar firme.
  4. Levar ao forno.
  5. Retirar, deixar solidificar e por fim cortar em retângulos.

MUFFINS DE BANANA, CANELA E CACAU

Ingredientes:

– 100g de farinha de coco

– 100g de farinha de espelta integral

– Canela em pó q.b.

– 4 ovos

– 2 bananas

– 2 c. de sopa de cacau magro em pó

– 2 c. de sopa de azeite

– 1 c. de sopa de extrato de baunilha

– 100ml de leite ou bebida vegetal (sem açúcar adicionado)

– Stevia q.b.

– 1 c. de sobremesa de fermento

Preparação:

  1. Pré-aqueça o forno.
  2. Misture todos os ingredientes secos e reserve.
  3. Numa liquidificadora, triture as bananas, o azeite, o extrato de baunilha, o leite/bebida vegetal e os ovos.
  4. Junte os ingredientes secos na mistura anterior e envolva-os.
  5. Coloque a mistura nas formas para muffins (use papel vegetal se a forma não for de silicone).
  6. Leve ao forno e deixe cozinhar. Faça o teste do palito.

PATANISCAS NO FORNO

Ingredientes:

– 400g de bacalhau desfiado e demolhado

– 75g de farinha integral ou de espelta

– 1 c.chá de fermento

– 150 ml de água

– 1 c.sopa de azeite virgem extra

– 1 cebola média

– 3 ovos tamanho L

– sal marinho q.b.

– pimenta preta q.b.

Preparação:

  1. Junte a farinha e o fermento numa taça e reserve
  2. Pique bem a cebola e a salsa e junte-as numa taça
  3. Escalde o bacalhau em água a ferver durante cerca de 7 minutos e escorra-o bem no final (guarde a água da cozedura)
  4. Parta o bacalhau em pedaços mais pequenos e misture o bacalhau na cebola com salsa
  5. Junte a farinha, o azeite  e os ovos e envolva tudo muito bem
  6. Pré-aqueça o forno a 200ºC durante 5 minutos
  7. Acrescente 150 ml da água da cozedura do bacalhau e misture tudo bem
  8. Junte o sal e a pimenta e volte a envolver tudo
  9. Forre um tabuleiro com papel vegetal e disponha a mistura com a ajuda duma colher de sopa de acordo com o tamanho que desejar
  10. Leve ao forno durante cerca de 30 minutos ou até começarem a ficar douradas
  11. Acompanhe as pataniscas com uma salada bem colorida e fresca

BEBIDAS

Não se esqueça das bebidas, importantes para nos mantermos hidratados durante o tempo quente. Substituir refrigerantes, sumos e outras bebidas açucaradas (incluindo vinhos, espumantes e outras bebidas alcoólicas)

  • Água simples ou água aromatizada com limão, laranja, lima, maracujá;
  • Infusões por exemplo de hortelã, menta, canela;
  • Sumos naturais frescos, por exemplo manga, laranja.

4 regras para um piquenique mais seguro:

  • Cozinhe os alimentos a temperaturas adequadas e, de preferência, no próprio dia do piquenique, dê preferência a alimentos frios;
  • Utilize água e matérias-primas seguras e lave os alimentos crus;
  • Não deixe os alimentos cozinhados à temperatura ambiente por mais de 2 horas;
  • Transporte os alimentos refrigerados em sacos ou malas isotérmicas com cuvetes de gelo. Assim que chegar ao local do piquenique, coloque a geleira na sombra.

Faça do piquenique um momento divertido, de descontração e convívio e se possível inclua atividades com algum exercício. Aproveite para realizar atividades em grupo, tais como caminhar, saltar à corda, jogar futebol e jogos tradicionais.

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