Com a chegada do verão, os piqueniques entre familiares e amigos acontecem com mais frequência. No entanto, se não prepararmos refeições ou snack’s saudáveis, um piquenique pode tornar-se numa verdadeira “desgraça” nutricional.

A boa notícia é que é possível fazer um piquenique saudável e delicioso, ficam aqui algumas sugestões:

HORTÍCOLAS

O piquenique deve incluir hortofrutícolas com diferentes cores do arco-íris. Cada cor fornece diferentes nutrientes essenciais para uma alimentação variada:

• As refeições devem ser ligeiras, por exemplo saladas, sanduíches, wraps, tartes;
• Devem ser evitados os fritos e os alimentos ricos em açúcar, gorduras e sal;

SNACK’S

• Deve levar snack’s como: palitos de cenoura, fruta desidratada (sem açúcar adicionado)
• Bolachas caseiras de aveia;
• Substitua a batata frita por rodelas finas de batata-doce feitas no forno, podem ser igualmente estaladiças e muito mais saborosas;
• Wraps variados com ovo, fiambre de aves, queijo magro, alface, tomate, por exemplo.
• Frutos secos oleaginosos ao natural e sem sal (nozes, amêndoas, cajus, avelãs);

RECEITAS DE SNACKS

BARRITAS DE AVEIA, ARROZ PUFF E CACAU

Ingredientes:

– 100g de flocos de aveia

– 100g de arroz puff

–  1 chávena de chá de nozes picadas

– 1 chávena de chá de amêndoas picadas

– 1 chávena de chá de avelãs picadas

– 1 chávena de chá de pepitas de cacau cru

– 1 chávena de chá de lascas de coco partidas

– Puré de fruta (maçã, banana, etc) ou mel ou xarope de tâmaras ou de agave ou de acer stevia q.b. (opcional)

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno.
2. Junte todos os ingredientes numa taça e envolva bem com as mãos.
3. Colocar numa forma retangular com papel vegetal e apertar bem a mistura contra o fundo do recipiente para ficar firme.
4. Levar ao forno.
5. Retirar, deixar solidificar e por fim cortar em retângulos.

MUFFINS DE BANANA, CANELA E CACAU

Ingredientes:

– 100g de farinha de coco

– 100g de farinha de espelta integral

– Canela em pó q.b.

– 4 ovos

– 2 bananas

– 2 c. de sopa de cacau magro em pó

– 2 c. de sopa de azeite

– 1 c. de sopa de extrato de baunilha

– 100ml de leite ou bebida vegetal (sem açúcar adicionado)

– Stevia q.b.

– 1 c. de sobremesa de fermento

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno.
2. Misture todos os ingredientes secos e reserve.
3. Numa liquidificadora, triture as bananas, o azeite, o extrato de baunilha, o leite/bebida vegetal e os ovos.
4. Junte os ingredientes secos na mistura anterior e envolva-os.
5. Coloque a mistura nas formas para muffins (use papel vegetal se a forma não for de silicone).
6. Leve ao forno e deixe cozinhar. Faça o teste do palito.

PATANISCAS NO FORNO

Ingredientes:

– 400g de bacalhau desfiado e demolhado

– 75g de farinha integral ou de espelta

– 1 c.chá de fermento

– 150 ml de água

– 1 c.sopa de azeite virgem extra

– 1 cebola média

– 3 ovos tamanho L

– sal marinho q.b.

– pimenta preta q.b.

Preparação:

1. Junte a farinha e o fermento numa taça e reserve
2. Pique bem a cebola e a salsa e junte-as numa taça
3. Escalde o bacalhau em água a ferver durante cerca de 7 minutos e escorra-o bem no final (guarde a água da cozedura)
4. Parta o bacalhau em pedaços mais pequenos e misture o bacalhau na cebola com salsa
5. Junte a farinha, o azeite  e os ovos e envolva tudo muito bem
6. Pré-aqueça o forno a 200ºC durante 5 minutos
7. Acrescente 150 ml da água da cozedura do bacalhau e misture tudo bem
8. Junte o sal e a pimenta e volte a envolver tudo
9. Forre um tabuleiro com papel vegetal e disponha a mistura com a ajuda duma colher de sopa de acordo com o tamanho que desejar
10. Leve ao forno durante cerca de 30 minutos ou até começarem a ficar douradas
11. Acompanhe as pataniscas com uma salada bem colorida e fresca

BEBIDAS

Não se esqueça das bebidas, importantes para nos mantermos hidratados durante o tempo quente. Substituir refrigerantes, sumos e outras bebidas açucaradas (incluindo vinhos, espumantes e outras bebidas alcoólicas)

• Água simples ou água aromatizada com limão, laranja, lima, maracujá;
• Infusões por exemplo de hortelã, menta, canela;
• Sumos naturais frescos, por exemplo manga, laranja.

4 regras para um piquenique mais seguro:

• Cozinhe os alimentos a temperaturas adequadas e, de preferência, no próprio dia do piquenique, dê preferência a alimentos frios;
• Utilize água e matérias-primas seguras e lave os alimentos crus;
• Não deixe os alimentos cozinhados à temperatura ambiente por mais de 2 horas;
• Transporte os alimentos refrigerados em sacos ou malas isotérmicas com cuvetes de gelo. Assim que chegar ao local do piquenique, coloque a geleira na sombra.

Faça do piquenique um momento divertido, de descontração e convívio e se possível inclua atividades com algum exercício. Aproveite para realizar atividades em grupo, tais como caminhar, saltar à corda, jogar futebol e jogos tradicionais.