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07
08
2018

Quais os suplementos alimentares com maior evidência científica?

Existem muitos suplementos no mercado que prometem resultados. No entanto, no que toca a evidência científica, são raros os estudos conclusivos acerca dos mesmos. Contudo, existem 3 com mais estudos e com evidência científica comprovada.

Proteína Whey

É a proteína de soro de leite, possuindo todos os aminoácidos essenciais. Há evidência de que o seu consumo aumenta a massa muscular (quando a sua toma se associa a treino de força), preserva a massa muscular (reduz o seu catabolismo) e ajuda na recuperação entre treinos. Também é utilizada em regimes de perda de peso, nomeadamente por preservar a massa muscular e manter a saciedade. Para informação mais detalhada consulte o nosso artigo sobre Proteína Whey. Toma: 20 a 25g de proteína Whey em 300 a 500 ml de água (Encomende em nutricao.clubevii@clubevii.com)

BCAAs

 

São aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina – que devem estar na proporção de 2:1:1)  que não sintetizamos no nosso organismo, pelo que só os adquirimos através da alimentação. Ao tomar BCAAs, estes são rapidamente absorvidos e captados pelo músculo, pelo que são utilizados para uma recuperação muscular mais eficaz, bem como na preservação de massa muscular em desportos de endurance, força ou durante regimes alimentares hipocalóricos.  Se tomados durante o treinos de longa duração, parecem também ajudar a prevenir a fadiga central . Dose recomendada: 5 a 15 g por dia, pré ou pós treino, ou intra-treino (em longas distâncias). (Encomende em nutricao.clubevii@clubevii.com)

 

Creatina

A creatina é dos suplementos mais estudados. Particularmente útil no aumento do desempenho físico em atividades de curta duração e alta intensidade (como em corrida e levantamento de pesos) levando, consequentemente, ao aumento de massa muscular e da força.

Protocolo de suplementação:

Carga/Saturação – nos primeiros 5 a 7 dias – 20g/dia em doses de 5g; nos restantes dias – 5g/dia numa única dose;

Contínua – 5g/dia durante todo o período de suplementação.Toma: 3 a 5 g juntamente com hidratos de carbono  até 12 semanas.

(Encomende em nutricao.clubevii@clubevii.com)

Salienta-se que, a base para uma boa performance é a alimentação, treino e descanso. Os suplementos são, como o nome indica, um suplemento à alimentação, uma ajuda adicional.

 

Estes suplementos já estão disponíveis no Clube VII – pode adquirir na receção ou no gabinete médico com preços especiais!

 

Artigo para conclusão ou introdução http://fat-new-world.pt/2013/09/os-suplementos-alimentares-sao-inuteis/

 

RECEITAS NUTRICOACHING

Batido pré-treino com manga

Ingredientes:

– 1 scoop de proteína Zero Whey da Prozis (com menos de 5g de açúcar por dose)

– meia manga pequena

– 1 rodela de gengibre ralada a gosto

– 4 folhas de hortelã

– 200 ml de água

Preparação:

  1. Coloque os ingredientes no liquidificador pela seguinte ordem: água, manga, gengibre, linhaça e a whey;
  2. Triture tudo até obter um sumo;
  3. Beba cerca de 1h30 a 1h antes do treino.

Batido pós-treino com flocos de coco

Ingredientes:

– 1 scoop de 100 % Whey Professional da Prozis

– 1 banana da Madeira

– 10g de flocos de coco bem partidos

– 1 c.chá de sementes de linhaça moída

– canela em pó (opcional)

– 200 ml de água

Preparação:

  1. Coloque os ingredientes no liquidificador pela seguinte ordem: água, banana, flocos coco, canela, linhaça e a whey;
  2. Triture tudo até obter um sumo;
  3. Beba cerca de 30 minutos a 1h00 após do treino.

 

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1 Dudgeon WDKelley EPScheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1.

2 Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. .Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.

3 Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6.

Antonio J, Ciccone V.The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.

Casey A, Greenhaff PL. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):607S-17S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.607S.Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?

Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):651-9.

 

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