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01
2021

Stress, Nutrição e Sono

O stress aparece quando o organismo é submetido a uma agressão à qual se deve adaptar.  Quando o stress se torna crónico, as capacidades de adaptação ficam ultrapassadas, o equilíbrio interno fica perturbado e aparecem as consequências: distúrbios do sono, perturbações metabólicas, problemas cardíacos, depressão, palpitações, etc.

O stress crónico bem como padrões de inflamação crónica, como a registada em indivíduos com excesso de peso e obesidade provocam o aumento do cortisol responsável por um desequilíbrio nos padrões de sono e metabolismo da glicose e resistência à insulina.

Por norma os níveis plasmáticos de cortisol estão sempre mais elevados da parte da manhã, e mais baixos quando se aproxima o final do dia, influenciando desta forma o nosso ritmo circadiano. 

Quando a pessoa sofre de stress crónico, muitas vezes o ritmo circadiano fica desregulado.

Elevados valores de cortisol à noite prejudicam a produção de melatonina ( hormona do sono) na flora intestinal, prejudicando desta forma a qualidade do nosso sono.

Devido a estes fatores, a relação de equilíbrio que existe entre o stress, o sono e a alimentação fica afetada, levando ao aumento ou diminuição da ingestão alimentar. 

Estas alterações no apetite são causadas por alterações na libertação de hormonas reguladoras como a grelina, hormona da “fome”, produzida no estômago quando este se encontra vazio e é enviado ao cérebro uma mensagem de reforçar a ingestão alimentar e a leptina, hormona produzida maioritariamente no tecido adiposo e que induz o efeito contrário enviando para o cérebro uma mensagem de saciedade refletindo a quantidade existente de energia no organismo. A leptina diminui cerca de 18% a sua libertação apenas com 1 noite de sono (<5h) segundo a evidência científica.

Com estas modificações do nosso equilíbrio, as nossas reservas energéticas e nutricionais acabam-se e acaba por surgir a fadiga e a exaustão do nosso organismo.

No entanto, é possível enfrentar os efeitos do stress crónico, nomeadamente através de uma alimentação adequada e equilibrada.

Conselhos nutricionais para ajudar a regular o ciclo circadiano:

  • Aumente o consumo de alimentos ricos em magnésio, para promover a melhoria do seu bem-estar e energia. Ingira chocolate negro >70% de cacau, consuma oleaginosas (amêndoas,caju,nozes) banana, abacate e salmão.
  • Aumente o consumo de alimentos com triptofano, um aminoácido parte estrutural de algumas proteínas e que ajuda na produção da melatonina está presente na carne, ovo, peixe, lacticínios e frutos gordos;
  • Para auxiliar a melhoria da qualidade do sono utilize passiflora em chá, melatonina 1mg, ingira hidratos de carbono complexos à noite e consuma banana e abacate ricos em triptofano.
  • Aumente a ingestão de alimentos ricos em zinco (ostras, carne de vaca, fígado, sementes de abobora, peru cozido) pois estes permitem o bom funcionamento do sistema nervoso central.
  • Ingira alimentos que regulam os níveis de cortisol como o ovo, aveia, linhaça, leite e derivados.
  • Aumente o consumo de fibra – presente nos cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais.
  • Ingira alimentos com Vitaminas do complexo B (B3, B6 e B9) – presentes nos vegetais de folha verde, salmão, ovo, abacate.

Em suma, o stress é um fator de ameaça ao equilíbrio do nosso organismo, podendo causar alterações biológicas e psicológicas. Por isso, é fundamental manter um estilo de vida ativo, através da prática regular de exercício físico e de uma alimentação equilibrada e variada. É relevante salientar ainda que devemos de viver num ambiente calmo para que seja possível ter uma mente sã num corpo são, promovendo desta forma o equilíbrio do organismo. Para além disso, não se esqueça de evitar o consumo de álcool e café ao final do dia, dando sempre preferência a infusões como camomila e cidreira.

Fontes:

https://www.nutergia.pt/pt/nutergia-conselheiro/dossiers-bem-estar/efeitos-stress-alimentacao.ph

https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-magnesio/

https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/nutricao/a-influencia-do-sono-na-alimentacao

https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732006000100009&script=sci_arttext&tlng=pt

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